Unsere Erbanlagen bestimmen so einiges in unserem Leben. Das menschliche Erbgut ist entschlüsselt und man weiß heute, Gene haben weniger Bedeutung für unsere Gesundheit als ursprünglich angenommen. Auf den Genen befinden sich nämlich On-off-Schalter, die dafür sorgen, dass sich Genprogramme über längere Zeiträume auffalten und abgelesen werden können oder eben zufalten und damit abgestellt sind. Dieses Auf- und Zufalten nennt sich Epigenetik. Die Biostoffe aus den Lebensmitteln sowie die Art unserer Lebensführung – wie Bewegung, Stress und Umwelteinflüsse – können die On-off Schalter unsere Gene sozusagen an- und abschalten. 

Nahrung für Gene und Gesundheit

Die Wissenschaft forscht mit Hochdruck an der epigenetischen Ernährung, denn sie kann schützen und heilen. Immer mehr Biostoffe werden entdeckt, die die Aktivität der Gene herauf- oder herabsetzen können. Auch bereits auf off gelegte Schalter können durch den Lebensstil und die Ernährung wieder aktiviert werden, heißt es aus der Forschung. Die Nobelpreisträgerin Elisabeth Blackburn belegte in einer Studie, bei der Patienten an einem Lifestyle-Programm mit gesunder Ernährung (vegetarisch, Omega 3 und Vitamin B12), wenig Stress, mehr Bewegung und viel Pausen teilnahmen, dass sich in nur 3 Monaten 48 Gene hochgeschalten und 453 heruntergeschalten haben – darunter auch Gene, die Krebswachstum kontrollieren. 

Dunkelbunte Pflanzenstoffe wählen

Die Forschung hat herausgefunden, dass vor allem Pflanzenstoffe besonders gut darin sind, die Schalter an- oder auszuschalten. Dunkelbunt, tiefrot und dunkelgrün – je bunter das Gemüse, desto mehr wichtige Pflanzenstoffe sind enthalten. Bei der Auswahl heißt das beispielsweise: Rucola statt Kopfsalat, Beeren statt Banane oder rote statt grüner Trauben – sie enthalten im Vergleich mehr Antioxidantien für den Zellschutz.

Die Effekte einiger Nährstoffe auf das Epigenom sind schon wenige Stunden nach dem Genuss bestimmter Lebensmittel direkt im Blut sichtbar, zeigen Untersuchungen. Zum Beispiel bei Brokkoli, der Sulforaphan enthält. Die in Brokkoli, Rosenkohl oder Kresse enthaltenen Stoffe können beispielsweise auf Gene einwirken, die bei Brust- und Dickdarmkrebs eine Rolle spielen.

Gute Öle bevorzugen

Auch Fette haben erhebliche Auswirkungen auf die On-off-Schalter der Gene. Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette falten günstige Genabschnitte auf, während gesättigte Fette häufig ungünstige Genabschnitte aktivieren, zeigen Studien. Also mehr Fisch, Nüsse, Olivenöl und weniger Fleisch, Wurst, Käse auf den Speiseplan. 

Epi Food Empfehlung 

Die optimale Ernährung für die Gene lautet mediterrane Kost mit Obst wie dunkle Beeren und viel Gemüse mit dunkelgrünem Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Nüsse, wenig gesättigtes Fett, Omega-3-Fettsäuren aus Fisch - gut mit Epi-Food aus Asien wie grüner Tee, Curcumin, Kohlsorten und Kurkuma zu kombinieren. 

Top-Shoppingliste für Epigenetik-Foods*

• ‍Grüner Tee: In Studien zeigen, dass bei Frauen, die viel grünen Tee tranken, verschiedene On-off-Schalter günstig verändert waren.‍
• Kurkuma: Der gelbe Pflanzenstoff beeinflusst verschiedene Genabschnitte, die antientzündlich wirken. ‍
• Kohl: Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff und findet sich in Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Wirsing, Kresse und Brokkoli-Sprossen – und er kann die On-off-Programmierung der Gene günstig beeinflussen. Verwendungstipp: Kochen vermindert den Biostoff. Wenn Kohlsorten jedoch rund 40 Minuten vor dem Kochen geschnitten werden, entsteht ein hitzeresistenter Pflanzenstoff. So bleibt das wertvolle Sulforaphan erhalten.‍
• Brokkoli-Sprossen: Sie enthalten eine enorm hohe Menge an Sulforaphan. Dieses Superfood ist zusätzlich dicht bepackt mit Vitaminen und Enzymen. Über Salate gestreut, als Brotauflage oder im Smoothie geben die Sprossen ein nussiges Aroma.‍
• ‍Dunkle Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren stecken voller Antioxidantien, die freie Radikale abfangen können, und enthalten Biostoffe, die auf das Epigenom wirken. ‍
• Powerfood dunkelgrünes Blattgemüse: Es hat den höchsten Folsäure-Gehalt und ist reich an Magnesium. Bei einem Mangel an diesem Mikronährstoffen kann die gesamte biochemische Maschinerie der Epigenetik ausgebremst werden. 90 Prozent aller Frauen erreichen nicht einmal die minimale Zufuhr für Folsäure. Auch die Vitamine B6, B12 und Spurenelemente wie Zink sind essenziell für eine funktionierende Epigenetik.

Wer zusätzlich zur Ernährung auch auf Stressreduktion, Pausen, Regeneration sowie regelmäßige Bewegung achtet, macht vieles richtig. Ein bewusster Lebensstil, der diese Parameter berücksichtigt, zahlt nachhaltig auf das eigene Gesundheitskonto ein. Das EasyMotionSkin System unterstützt mit einfach im Alltag integrierbares Training und ergänzende Regeneration – und ist damit ein idealer Begleiter für eine gesunde Lebensweise. 

Lebensweisen vererben sich

Schon seit Längerem ist bekannt, dass beispielsweise werdende Eltern durch ihren Lebensstil die Weichen für die Entwicklung ihrer Kinder stellen. Mit unseren Bewegungsroutinen und dem bewusst gewählten Essen für die Gene schaffen wir epigenetische Programmierungen, die auf die nächste, ja übernächste Generation vererbt werden. Es werden nicht nur die Gene weitergegeben, sondern auch einige der darauf programmierten On-off-Schalter, die sich über die Lebensweise bestimmen und im Lauf der Zeit angesammelt haben. 

Disclaimer. Die vorgestellten Inhalte stellen keine spezifische Ernährungsberatung dar und ersetzen keine individuelle, medizinische, und /oder diätologische Empfehlung.

Vgl. Quellen www.zukunftsinstitut.de; Changes in stress, eating, and metabolic factors are related to changes in telomerase activity in a randomized mindfulness intervention pilot study - PMC; Association of healthy and unhealthy plant-based diets with telomere length - ScienceDirect;

*Foodtipps: Epi-Food: Der Ernährungstrend im Check | BRIGITTE.de; Epigenetik: Essgewohnheiten schlagen sich im Erbgut nieder - Gesundheitsforschung BMBF

‍